Страница 1 из 15 1234567891011 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 144

Тема: Программы тренировок

  1. #1

    По умолчанию Программы тренировок

    Предлагаю сюда писать ваши программы 100% найдутся начинающие , которым будет полезно почитать , ну а опытные атлеты возможно что-нибудь добавят и подкорректрируют.Все мы разные , вот и проверим кого от чего " прёт "
    :dont:" СТОП ! НЕ НАДО МАТА ! " (с) Добрый Великан :dont:


    "Умей ценить того,кто без тебя не может,и не гонись за тем,кто счастлив без тебя..."

    С уважением , Michael Myers
    Модератор форума - http://forum.crossnet.ru ( Бесконечная история ) , ( Фитнесс )

  2. #2
    Посетитель Аватар для Ёжик
    Регистрация
    23.07.2005
    Возраст
    35
    Сообщений
    298

    По умолчанию ...не хотелось быть первым, ну да ладно :)

    Последние 3-4 месяца занимался по следующей программе:

    День 1:
    1) Подтягивания - раз в месяц менялся хват и с каждой тренировкой старался увеличить суммарное количество повторов, либо увеличить отягощение.
    2) Подъёмы штанги на бицепс стоя.
    3) Подъёмы гантелей на бицепс сидя / Шраги.
    4) Подъёмы гантелей перед собой.
    5) Тренировка шеи.

    День 2:
    1) Жим стоя.
    2) Жим гири стоя / Жим гантелей сидя.
    3) Сгибание пружинного тренажёра (две металлических трубы соединены пужиной.
    4) Подъёмы прямых ног к турнику в висе.

    - Все упражнения выполняются в 3х рабочих подходах и 6-15и повторах (в засимости от упражнения).
    - "/" - это "или", если кто не понял..

  3. #3

    По умолчанию Ну я второй )

    Около месяца занимаюсь так :

    День 1 :
    1) Разминка ( более подробно про разминку можете прочитать в "Вопрос-Ответ" )
    2) Жим Лёжа :
    2-3x12-15xразм.
    4x8-10xраб.
    3) Жим гантелями лёжа :
    3x10xраб
    4) Жим гантелей под 30-60 гр. ( меняю через неделю 30-45-60 )
    3x10xраб
    5) Кроссовер ( не дадим титькам пощады )
    3x12
    6) Тяга блока за спину
    2x10
    7) Бицепсы на Скотте узким хватом 3x10
    8) Бицепсы стоя широким хватом 3x10
    9) Бицепсы - "Молот" 2x24 ( 14 на каждую )
    10) Пресс , растяжка

    День 2 :
    1) Разминка
    2) Становая тяга :
    2-3x8xразм.
    4x8xраб.
    3) Наклоны со штангой / Становая на прямых ногах ( Чередую ) :
    3x10раб.
    4) Подтягивания широким хватом 2x10
    5) Тяга блока узким хватом ( перед собой ) 3x10
    6) Жим узким хватом :
    3x8xраб.
    7) Франц. жим :
    3x8xраб.
    8) Тяга блока вниз
    2x10
    9) Пресс , растяжка

    День 3 :
    1) Разминка
    2) Присед :
    2x8xразм.
    4x8xраб.
    3) Выпады :
    3x20xраб. (т.е. 10 на каждую ногу в подходе )
    4) Добиваю бицепс бедра на тренажёре :
    2x12
    5) Голень :
    4x15-20
    6) Жим под ~75гр.
    2x8-10xраб. вес
    7) Жим за голову 90гр.
    2x8-10xраб. вес
    8) Разводка рук с гантелями стоя
    2x10xраб. вес
    9) Шраги ( трапеция )
    3x12
    10) Пресс , растяжка .

    Да ,кстати - отдых между подходами 2-3 минуты , между упражнениями около 4х минут.
    Последний раз редактировалось Michael Myers; 19.08.2006 в 20:25.
    :dont:" СТОП ! НЕ НАДО МАТА ! " (с) Добрый Великан :dont:


    "Умей ценить того,кто без тебя не может,и не гонись за тем,кто счастлив без тебя..."

    С уважением , Michael Myers
    Модератор форума - http://forum.crossnet.ru ( Бесконечная история ) , ( Фитнесс )

  4. #4
    Завсегдатай Аватар для Nalogoviy
    Регистрация
    30.06.2005
    Адрес
    Рублёffка
    Сообщений
    3,037

    По умолчанию

    Моя

    День 1:
    1) Жим лёжа 1*10*X-1*10*(X+5)-5*5*(X+15) (Х - масса снаряда)
    2) Разводка на скамье (под 45 градусов) 6*10
    3) Отжимания на брусьях 6*10
    4) Подъём штанги на бицепс стоя 4*10
    5) Подъём штанги на бицепс на парте 8*8
    6) Пресс

    День 2:
    1) Тяга блока за голову 4*10
    2) Становая тяга/Подтягивания 5*8 (попеременно, друг за другом)
    3) Пулловер 4*10
    4) Жим узким хватом 4*10
    5) Французский жим 4*8
    6) Тяга блока вниз 3*10

    День 3:
    1) Приседание 6*15
    2) Жим штанги из-за головы сидя 5*8
    3) Махи гантелей 4*10
    4) Протяжка 4*10
    5) Пресс

    П.С. Все веса - свободные, никаких Смитов. Перерыв 1-2 минуты, в зависимости от упражнения.
    С уважением, Nalogoviy
    Модератор форума http://forum.northnet.ru (Фитнес)
    Сеть NorthNet: http://www.northnet.ru, тел: 744–02-66.

    To be Old and Wise you should first be Young and Stupid
    [SIGPIC]http://users.northnet.ru/goodis/userbar/4.gif[/SIGPIC]

  5. #5
    Посетитель Аватар для R.A.
    Регистрация
    23.07.2005
    Адрес
    Крылатские холмы 41/1
    Возраст
    36
    Сообщений
    234

    Thumbs up Прикольная ветка..

    1) Жим (горизонтальная) 4 подхода по 8-10 повторов
    Приседания 4 подхода по 8-10 повторво

    2) Жим (45 градусов) 4 подхода по 8-10 повторов

    3) Тяга блока за голову 3 подхода по 10 повторв

    4)Тяга блока к пузу 3 подхода по 10-15

    5)Пресс
    Гиперэкстензия


    Общее время 45-60минут. Занимаюсь 2-3 раза в неделю
    В ближайшее время перейду на новый вариант тренеровки, так сменились жизненые условия! (Учеба!)
    ICQ 317-516-291 Номер был ИЗМЕНЕН!!!

  6. #6
    Постоялец
    Регистрация
    18.07.2005
    Возраст
    35
    Сообщений
    679

    По умолчанию

    да, ветка и правда хорошая, даже сон отпал, очередной респект маньяку , сейчас постараюсь как можно подробней описать первые три месяца моих тренировок, так как я повторяю 6 месячный цикл заново сейчас как раз…
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    1)Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье
    2)Разведение рук с гантелями в стороны
    3)Подъём рук с гантелями через стороны
    4)Жим штанги из-за головы сидя
    5)Приседание со штангой
    6)Выпрямление ног
    8)Сгибание ног
    9)Тяга штанги к животу в наклоне
    10)Сгибание рук со штангой стоя
    11)Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа, он же Французский жим лёжа
    12)Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
    13)Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положение лёжа
    14)Подъём ног лёжа на наклонной скамье
    15)Подъём на носки со штангой
    ВТОРНИК
    1)Подъём штанги на грудь
    2)Тяга гантели в наклоне одной рукой
    3)Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа, он же Пуловер
    4)Жим штанги с груди стоя
    5)Тяга штанги узким хватом к подбородку
    6)Подъём рук через стороны в наклоне
    7)Сгибание руки с гантелью с упором локтём в бедро
    8)Выпрямление руки в локте назад в наклоне
    9)Сгибание рук в запястьях хватом снизу/сверху
    10)Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положение лёжа
    11)Подъём на носки со штангой
    12)Выпад вперёд одной нагой со штангой на спине
    ПЯТНИЦА
    1)Приседание со штангой
    2)Выпрямление ног
    3)Сгибание ног
    4)Становая тяга штанги
    5)Тяга штанги к животу в наклоне
    6)Жим штанги, лёжа на наклонной скамье
    7)Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье
    8)Жим штанги из-за головы сидя
    9)Подъём штанги вперёд в прямых руках
    10)Выпрямление рук в локте вверх сидя, он же Французский жим, только сидя
    11)Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
    12)Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
    13)Подъём рук через стороны в наклоне
    14)Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине
    15)Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положение лёжа
    16)Подъём ног лёжа на наклонной скамье
    Первые три месяца занимаюсь в ПН,СР и ПТ изменяя лишь вес, количество подходов и повторений следующим образом:
    1 месяц
    Всё по 1 подходу по 8 повторений, кроме того, что направленно на укрепление мышц пресса, для них я делаю по 12 повторений, опять же при 1 подходе;
    2 месяц
    2 подхода по 8 повторений для всего и 2 подхода по 15 повторений для мышц пресса
    3 месяц
    1 подход 5 повторений и 1 подход 9 повторений, для пресса 2 подхода по 25 повторений
    Стараюсь брать вес так, что бы сил хватило именно на заданное количество повторений.
    Время уходящее на тренировку:
    1 месяц 40 мин - 1 час
    2 месяц 1 час - 1 час 30 мин
    3 месяц 1 час - 1 час 20 мин
    Официальный сервер игры Battlefield2 с модом Point of existence в сети CROSSNET

  7. #7
    Завсегдатай Аватар для Nalogoviy
    Регистрация
    30.06.2005
    Адрес
    Рублёffка
    Сообщений
    3,037

    По умолчанию

    15-16 упражнений при одном повторе?.. Хм.. А можно послушать теоретическое обоснование такой системы?..
    С уважением, Nalogoviy
    Модератор форума http://forum.northnet.ru (Фитнес)
    Сеть NorthNet: http://www.northnet.ru, тел: 744–02-66.

    To be Old and Wise you should first be Young and Stupid
    [SIGPIC]http://users.northnet.ru/goodis/userbar/4.gif[/SIGPIC]

  8. #8
    Посетитель Аватар для Kalinin
    Регистрация
    20.07.2005
    Адрес
    Аминьево
    Возраст
    40
    Сообщений
    349

    По умолчанию

    вопрос тогда к теоретикам. Как лучше составлять программу - чтоп в день порабатывать все группы мышц или брать 2-3 группы и делать упор на них??
    А вы пробовали читать перевернутую вверх ногами книгу с середины в начало в отражении зеркала, стоя на голове и перелистывая страницы ногами?


  9. #9
    Завсегдатай Аватар для Nalogoviy
    Регистрация
    30.06.2005
    Адрес
    Рублёffка
    Сообщений
    3,037

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Kalinin
    вопрос тогда к теоретикам. Как лучше составлять программу - чтоп в день порабатывать все группы мышц или брать 2-3 группы и делать упор на них??
    Зависит от кол-ва тренировок в неделю. Занимаешься часто - разбивай на группы, редко - делай всё в один день.


    ЗЫ. А вообще об этом споры давно ведутся
    С уважением, Nalogoviy
    Модератор форума http://forum.northnet.ru (Фитнес)
    Сеть NorthNet: http://www.northnet.ru, тел: 744–02-66.

    To be Old and Wise you should first be Young and Stupid
    [SIGPIC]http://users.northnet.ru/goodis/userbar/4.gif[/SIGPIC]

  10. #10

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Kalinin
    вопрос тогда к теоретикам. Как лучше составлять программу - чтоп в день порабатывать все группы мышц или брать 2-3 группы и делать упор на них??
    А сколько у тебя в неделю тренировок ? Всё сразу лучше не прорабатывать - толку будет не много . Ну я лично не советую в одну тренеровку делать бицепсы и трицепсы или спину с грудью . Ты просто до конца не выложишься на жиме после хорошей тяги например.
    :dont:" СТОП ! НЕ НАДО МАТА ! " (с) Добрый Великан :dont:


    "Умей ценить того,кто без тебя не может,и не гонись за тем,кто счастлив без тебя..."

    С уважением , Michael Myers
    Модератор форума - http://forum.crossnet.ru ( Бесконечная история ) , ( Фитнесс )

Страница 1 из 15 1234567891011 ... ПоследняяПоследняя

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  

Colocat. Профессиональный хостинг, размещение серверов.
Rambler's Top100